Ernährung

Gesunde Ernährung ist in jedem Alter wichtig, damit wir fit und aktiv bleiben. Wenn wir gut essen, geben wir unserem Körper die richtigen Nährstoffe, die er braucht. Das hilft uns, stärker und gesünder zu sein. Auch unser Gehirn freut sich über gesunde Nahrung. Sie sorgt dafür, dass wir gut denken, lernen und uns konzentrieren können. Egal, ob wir klein sind, erwachsen oder älter – eine ausgewogene Ernährung macht uns das Leben leichter und sorgt dafür, dass wir immer in Bewegung bleiben.

Obst und Gemüse kann, mit Ausnahme von Menschen, die spezifische Allergien haben, gut und gerne den größten Anteil der Ernährung einnehmen.

Knackige Äpfel, frischer Salat, grüner Spinat oder süße Kirschen – es gibt im Frühling, Sommer, Herbst und Winter immer frisches Obst und Gemüse. Sie sind gesund, machen satt, sehen schön aus und schmecken gut. Man kann sie als Hauptgericht, zwischendurch als Snack oder als Dessert essen. Obst und Gemüse sollten jeden Tag mehrmals auf dem Teller sein. Auch Kräuter, Pilze, getrocknete Früchte und Säfte gehören dazu.

Was ist drin?
Obst und Gemüse enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und andere wichtige Pflanzenstoffe, aber kein Fett – außer bei Avocados. Sie sind gut zum Sattwerden.

Jede Frucht und jedes Gemüse hat unterschiedliche wichtige Inhaltsstoffe. Je bunter und abwechslungsreicher man isst, desto besser versorgt man den Körper. Obst und Gemüse sind die einzigen Lebensmittel, die viel Vitamin C und β‑Carotin (Vorstufe von Vitamin A) enthalten.

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola und Feldsalat liefert viel Folat, Eisen und Calcium.

Wenn man Obst und Gemüse roh isst oder nur kurz kocht, bleiben mehr Vitamine erhalten. Manche Inhaltsstoffe, wie β‑Carotin in Karotten oder Lycopin in Tomaten, werden beim Kochen besser aufgenommen.

Obst hat meistens mehr Fruchtzucker als Gemüse, daher hat es mehr Kalorien. Wenn man auf seine Kalorien achten möchte, ist Gemüse die bessere Wahl.

Obst und Gemüse wie oft, wie viel?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. schlägt vor, dass man täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich nimmt. Das könnte dann in etwa so aussehen:

Essen Sie täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse. Essen Sie Obst, wenn möglich, mit Schale und frisch sowie gegartes und rohes Gemüse und frischen Salat. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mit allen Nährstoffen gut versorgt sind.

Als Maßeinheit für 1 Portion dient die eigene Hand. Sie fällt dem Alter entsprechend kleiner oder größer aus.

1 Portion ist z. B.:

• 1 Apfel oder Orange oder Birne oder Banane
• 2 Handvoll Beeren
• 1 kleiner Kohlrabi
• 1 Paprikaschote
• 1 Schale aus zwei Händen für geschnittenen Salat
• 1 Handvoll getrocknete Früchte (z. B. 5 getrocknete Aprikosen)

Im Laufe der Woche können zudem 2 Gläser (pro Glas 200 ml) Obst- oder Gemüsesaft getrunken werden. Entweder frischer Saft zum Frühstück oder Abendessen oder verteilt über die Woche beispielsweise in Saftschorlen mit 1 Teil Saft und 3 Teilen Wasser.

Trockenfrüchte können eine Portion Obst am Tag ersetzen. Allerdings ist die Portionsgröße kleiner, weil der Kaloriengehalt höher ist: Eine Portion Trockenfrüchte entspricht 25 g.

Smoothies sind konzentrierte Fruchtsäfte. Ihr Wassergehalt ist niedriger als bei Saft und der Zuckergehalt damit meist höher. Smoothies sättigen nicht so gut wie der Verzehr von ganzem Obst. Sie können hin und wieder eine Portion Obst ersetzen. Auf zu viele Smoothies sollte man aber aufgrund des Zuckergehaltes verzichten.

Ein Tipp noch am Rande. Kaufen Sie am besten Obst und Gemüse, dass gerade Saison hat. Dieses ist zumeist günstiger und hat eine viel bessere Umweltbilanz, weil es nicht von weither importiert werden muss.

Hier ist eine Übersicht über saisonales Obst und Gemüse in Deutschland, nach Jahreszeiten gegliedert:

Frühling (März – Mai)

- Obst: Erdbeeren, Rhabarber, Kirschen

- Gemüse: Spargel, Rhabarber, Spinat, Radieschen, Frühlingszwiebeln, Brokkoli, Kohlrabi, Erbsen

Sommer (Juni – August):

- Obst: Erdbeeren, Kirschen, Johannisbeeren, Heidelbeeren, Pfirsiche, Aprikosen, Mirabellen, Zwetschgen, Wassermelone 

- Gemüse: Tomaten, Gurken, Zucchini, Auberginen, Paprika, Buschbohnen, Mais, Möhren, Radieschen

Herbst (September – November):

- Obst: Äpfel, Birnen, Trauben, Quitten, Pflaumen, Zwetschgen, Haselnüsse 

- Gemüse: Kürbis, Rosenkohl, Wirsing, Rotkohl, Steckrüben, Sellerie, Kohlrabi, Pilze

Winter (Dezember – Februar)

- Obst: Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte (Orangen, Mandarinen, Grapefruits), Cranberries (importiert) 

- Gemüse: Wurzelgemüse (Karotten, Pastinaken, Rote Bete), Kohlarten (Weißkohl, Rotkohl, Wirsing), Lauch, Sellerie, Grünkohl, Schalotten

Getreide und Getreideprodukte sind Lebensmittel, die aus Körnern von Pflanzen wie Weizen, Roggen, Mais, Hafer, Reis oder Gerste gemacht werden. Sie liefern viel Energie und wichtige Nährstoffe, zum Beispiel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Beispiele für Getreideprodukte sind Brot, Kartoffeln, Müsli, Pasta und Reis.

Kohlenhydrate in Getreide und Kartoffeln liefern viel Energie. Sie enthalten auch hochwertiges Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe (wie Eisen, Zink und Magnesium), Ballaststoffe und Pflanzenstoffe. Besonders gut sind Vollkornprodukte, weil sie alle wertvollen Teile des Korns enthalten.

Vollkorn:
Das bedeutet, das ganze Getreidekorn wird verwendet – inklusive Schale und Keimling. Deshalb sind Vollkornprodukte sehr gesund, zum Beispiel Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornflocken und Naturreis.

Im Gegensatz dazu werden bei Weißbrot oder gegeschältem Reis die Schale und der Keimling entfernt, dabei gehen viele wichtige Inhaltsstoffe verloren.

Am besten ist es, Vollkornprodukte zu essen, zum Beispiel zum Frühstück, als Beilage oder in Sandwiches. Wenn du bisher wenig Vollkorn gegessen hast, solltest du langsam mehr davon essen. Dein Körper braucht Zeit, sich daran zu gewöhnen. Trinke täglich mindestens 1,5 Liter Wasser, damit die Ballaststoffe im Getreide gut wirken.

Milch und Milchprodukte liefern Eiweiß, das wichtig für Muskeln ist, und Calcium, das starke Knochen macht. Sie enthalten auch Vitamin B2, B12 und Jod.

Milch und Milchprodukte sind besonders gut für die Calcium-Versorgung. Der Körper kann Calcium aus diesen Lebensmitteln sehr gut aufnehmen. Auch grünes Gemüse, Nüsse und Mineralwasser mit viel Calcium sind wichtige Calciumquellen.

Alternativen zu Milch und Milchprodukten
Im Supermarkt gibt es viele pflanzliche Alternativen aus Soja, Hafer, Mandeln, Reis oder Erbsen. Manche sind mit Nährstoffen angereichert, manche nicht.

Wenn Sie keine Milch oder Milchprodukte essen, weil Sie auf tierische Produkte verzichten möchten oder Allergien haben, dann müssen Sie darauf achten, genug Calcium, Jod, Vitamin B2 und B12 zu bekommen.

Fette Fische wie Lachs, Makrele, Hering, Forelle und Karpfen liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind gut für das Herz und können helfen, Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu verhindern. Für Menschen mit Herzproblemen können sie das Risiko für weitere Herzvorfälle verringern.

Seefische wie Kabeljau, Seelachs, Hering und Makrele enthalten auch Jod. Jod ist wichtig für die Schilddrüse, die den Energieverbrauch, die Körperwärme und die Leistungsfähigkeit steuert.

Wählen Sie Fisch aus nachhaltiger Fischerei bzw. nachhaltig betriebenen Aquakulturen. Orientierung beim Einkauf bietet die Kennzeichnung des Marine Stewardship Councils (MSC) und des Aquaculture Stewardship Councils (ASC).