Nutrition

Au préalable: il est préférable de boire environ 1,5 litre d'eau chaque jour. En Allemagne, vous pouvez faire confiance à l'eau du robinet. Ceci est strictement contrôlé et il est soigneusement pris soin qu'il soit digestible. Si vous buvez de l'eau du robinet, ne consommez pas de calories, économisez de l'argent, de l'emballage et du chemin du chargement. Remplissez l'eau dans des bouteilles réutilisables afin que vous ayez toujours de l'eau en déplacement.

Les jus de fruits fournissent des vitamines et des minéraux, mais ils contiennent également beaucoup de sucre et de calories.

Le café, le thé noir et vert sans sucre et lait n'ont pas de calories et peuvent être utilisés pour boire. Ils contiennent également de la caféine ou de la théine, ce qui stimule en quantités modérées.

Les boissons avec beaucoup de sucre comme la limonade, le thé glacé, les boissons énergisantes, le cola et les boissons mélangées au lait ne sont pas bonnes pour la soif. Ils contiennent beaucoup de sucre et de nombreuses calories. Certaines boissons telles que l'eau aromatisée sont également sucrées, vous pouvez le voir sur la liste des ingrédients. Donc, si vous ne voulez pas devenir plus épais et protéger vos dents, vous devriez mieux vous passer de cela.

Les boissons légères ont moins de calories, mais elles contiennent souvent des additifs artificiels et sont moins recommandés.

L'alcool contient de nombreuses calories et est malsain. Il augmente le risque de maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques et hépatiques. Il est préférable de ne pas boire de l'alcool car il n'y a pas de montant tout à fait inoffensif. Pour la santé, il faut mieux se passer de lui.

Les légumineuses telles que les pois, les haricots et les lentilles sont pleines de protéines, de vitamines, de minéraux et de fibres. Les noix contiennent des acides gras sains et sont bons pour le cœur. Mangez les légumineuses au moins une fois par semaine et une petite poignée de noix chaque jour.

Les légumineuses sont faibles en gras et ont peu de calories. Ils livrent beaucoup de protéines à base de plantes. La protéine des légumineuses avec les céréales ou les pommes de terre est une bonne alternative à la viande ou aux œufs. Mangez des plats avec des légumineuses régulièrement, par exemple la soupe aux pois avec du pain à grains entiers ou des légumes de lentilles avec des pommes de terre.

Les légumineuses contiennent également des vitamines, des minéraux et des substances végétales importantes. Par exemple, ils sont une bonne source pour le folk, le fer, le magnésium et le zinc.

De plus, les légumineuses ont de nombreuses fibres. Ils s'assurent que vous obtenez une digestion complète et soutenue.

Noix

Les noix sont une collation saine. Ils contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres, des substances végétales, beaucoup de protéines et des acides gras sains. Mais ils sont aussi riches en calories car ils contiennent des graisses et peu d’eau.

Les grains et les graines sont également inclus. Par exemple, les graines de tournesol, les graines de citrouille, les graines de pavot, les graines de sésame, les graines de lin et les graines de chia. Ils fournissent également des acides gras sains, des vitamines, des minéraux et des substances végétales.

Céréales, produits céréaliers pommes de terre

Les céréales et les produits céréaliers sont des aliments en grains de plantes telles que le blé, le seigle, le maïs, l'avoine, le riz ou l'orge. Ils fournissent beaucoup d'énergie et de nutriments importants, par exemple les fibres, les vitamines et les minéraux. Des exemples de produits céréaliers sont le pain, les pommes de terre, le muesli, les pâtes et le riz.

Les glucides dans les céréales et les pommes de terre offrent beaucoup d'énergie. Ils contiennent également des protéines à haute qualité, des vitamines, des minéraux (comme le fer, le zinc et le magnésium), les fibres et les substances végétales. Les produits à grains entiers sont particulièrement bons car ils contiennent toutes les parties précieuses du grain.

Grain entier:

Cela signifie que le grain entier est utilisé - y compris la coquille et les semis. C'est pourquoi les produits à grains entiers sont très sains, par exemple du pain à grains entiers, des pâtes à grains entiers, des flocons complets et du riz.

En revanche, la coquille et les semis sont éliminés en cas de pain blanc ou de riz opposé, et de nombreux ingrédients importants sont perdus.

Il est préférable de manger des grains entiers, par exemple pour le petit déjeuner, comme plat d'accompagnement ou en sandwichs. Si vous avez mangé peu de grain entier jusqu'à présent, vous devriez en manger lentement plus. Votre corps prend du temps pour s'y habituer. Buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour afin que la fibre du grain fasse un bon effet.

Huiles et graisses

Dans ce qui suit, nous recommandons quelques huiles pour la cuisson, la torréfaction, la cuisson au four et les salades et les entrées.

Ces huiles sont riches en acides gras simples et polyinsaturés sains. Ces «bonnes» graisses peuvent protéger le cœur, réguler le taux de cholestérol et réduire l'inflammation. Vous devez éviter les mauvaises graisses telles que les graisses trans et trop d'acides gras saturés (par exemple dans certaines graisses animales).

1. Huiles végétales avec beaucoup d'acides gras insaturés
   • Huile d'olive (de préférence extra vierge): idéal pour les salades et les plats froids. Elle est saine car elle contient beaucoup d'acides gras simplement insaturés et protège le cœur.
     ◦ Huile de colza: bon pour la torréfaction, la cuisson et pour les pansements de salade car elle est également riche en acides gras insaturés.
     ◦ Huile de tournesol et huile de chardon: bon pour la cuisson et la torréfaction, mais contiennent plus d'acides gras oméga-6, vous devez donc les utiliser en variés.
2. Huiles spéciales pour la torréfaction et les températures élevées
   • Huile d'huile de tournesol (hautement chauffable) ou d'huile de colza: pour la torréfaction car elles peuvent résister à des températures élevées.
     ◦ Huile de noix de coco: pour certains plats, a un goût agréable, mais doit être utilisée avec parcimonie car elle contient beaucoup d'acides gras saturés.
3. Graisse pour les sauces de salade
   • Huile d'olive ou huiles de noix (par exemple, noix, huile de noisette): pour les salades car elles fournissent un goût et des graisses saines.

Lait et produits laitiers

Le lait et les produits laitiers fournissent des protéines importantes pour les muscles et le calcium qui fait les os solides. Ils contiennent également de la vitamine B2, du B12 et de l'iode.

Le lait et les produits laitiers sont particulièrement bons pour l'approvisionnement en calcium. Le corps peut très bien absorber le calcium de ces aliments. Les légumes verts, les noix et l'eau minérale avec beaucoup de calcium sont également d'importantes sources de calcium.

Alternatives au lait et aux produits laitiers

Il existe de nombreuses alternatives de légumes du soja, de l'avoine, des amandes, du riz ou des pois dans le supermarché. Certains sont enrichis de nutriments, certains ne le sont pas.

Si vous ne mangez pas de lait ou de produits laitiers parce que vous voulez vous passer de produits d'origine animale ou d'allergies, vous devez vous assurer d'obtenir suffisamment de calcium, d'iode, de vitamine B2 et de B12.

La viande contient un bon fer, du sélénium et du zinc. Masi trop de viande de bœuf, de porc, d'agneau ou de chèvre et surtout des saucisses, peut augmenter le risque de maladies cardiaques et de cancer du côlon.

La viande donne beaucoup de protéines, de vitamines et de minéraux. Les minéraux sont particulièrement bons pour le fer, le sélénium et le zinc. Seuls les aliments animaux contiennent beaucoup de vitamine B12. Si vous mangez peu ou pas de viande, vous devez également prendre de la vitamine B12.

La viande et la saucisse contiennent également de mauvais tissus tels que les acides gras saturés et le cholestérol. Ceux-ci peuvent augmenter le taux de cholestérol dans le sang et favoriser les maladies cardiaques.

Manger moins de viande et d'autres aliments animaux est bon pour votre santé et protège l'environnement. La production d'aliments animaux a besoin de plus d'eau, d'énergie et d'espace et libère plus de gaz de dommage au climat que les aliments végétaux.

Poisson

Les graisses telles que le saumon, le maquereau, le hareng, la truite et la carpe fournissent d'importants acides gras oméga-3. Ces acides gras sont bons pour le cœur et peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Pour les personnes ayant des problèmes cardiaques, vous pouvez réduire le risque de nouveaux incidents cardiaques.

Les poissons de mer comme la morue, les pollachers, le hareng et le maquereau contiennent également de l'iode. L'iode est important pour la glande thyroïde qui contrôle la consommation d'énergie, la chaleur corporelle et les performances.

Choisissez du poisson à partir de pêche durable ou d'aquacultures durables. L'identification du Marine Stewardship Council (MSC) et du Aquaculture Stewardship Council (ASC) offre une orientation pour l'achat.