مشاهده ویدیو
تغذیه سالم
تغذیه سالم در هر سنی مهم است تا ما سالم و فعال بمانیم. وقتی خوب غذا میخوریم، مواد مغذی مناسب را به بدنمان میدهیم. این کمک میکند قویتر و سالمتر باشیم. حتی مغز ما هم از غذای سالم خوشحال میشود. غذای سالم باعث میشود بهتر فکر کنیم، یاد بگیریم و تمرکز داشته باشیم. فرقی ندارد کودک باشیم، بزرگسال یا سالمند – تغذیه متعادل زندگی را آسانتر میکند و کمک میکند همیشه در حرکت بمانیم.
دریافت مشاورهی شخصی
نوشیدنیها و رفع تشنگی
بهترین کار این است که روزانه حدود ۱,۵ لیتر آب بنوشید. در آلمان میتوانید به آب لولهکشی اعتماد کنید. این آب بهطور دقیق کنترل میشود و سالم است. با نوشیدن آب لولهکشی کالری اضافی نمیگیرید، پول و بستهبندی صرفهجویی میشود و نیازی به رفتن به فروشگاه ندارید. آب را در بطریهای چندبارمصرف بریزید تا در مسیر هم آب داشته باشید.
آبمیوهها ویتامین و مواد معدنی دارند اما همچنین حاوی قند و کالری زیاد هستند.
قهوه، چای سیاه و سبز بدون شکر و شیر کالری ندارند و میتوانند برای نوشیدن استفاده شوند. اینها همچنین حاوی کافئین یا تئین هستند که در مقادیر کم اثر محرک دارند.
نوشیدنیهای پرقند مانند لیموناد، چای سرد، نوشیدنیهای انرژیزا، نوشابه و شیرهای طعمدار برای رفع تشنگی مناسب نیستند. اینها قند و کالری زیادی دارند. برخی نوشیدنیها مثل آبهای طعمدار هم شیرینشده هستند، که میتوانید در فهرست مواد اولیه ببینید. اگر نمیخواهید وزن اضافه کنید یا دندانهایتان آسیب ببیند، بهتر است از این نوشیدنیها پرهیز کنید.
نوشیدنیهای لایت کالری کمتری دارند اما اغلب مواد افزودنی مصنوعی دارند و کمتر توصیه میشوند.
الکل کالری زیاد دارد و ناسالم است. خطر بیماریهایی مثل سرطان، بیماریهای قلبی و کبدی را افزایش میدهد. بهترین حالت این است که اصلاً الکل ننوشید.
میوه و سبزیجات
میوه و سبزیجات، به جز برای افرادی که آلرژی خاص دارند، میتوانند بیشترین بخش تغذیه را تشکیل دهند. سیبهای ترد، سالاد تازه، اسفناج سبز یا گیلاسهای شیرین – در هر فصل میوه و سبزی تازه وجود دارد. آنها سالم هستند، سیرکنندهاند، زیبا و خوشمزه هستند. میتوانید آنها را بهعنوان غذای اصلی، میانوعده یا دسر بخورید. میوه و سبزی باید هر روز چند بار در بشقاب شما باشد.
چرا میوه و سبزیجات؟
میوه و سبزیجات سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و مواد گیاهی مهم هستند اما تقریباً چربی ندارند (به جز آووکادو). هر میوه و سبزی مواد مغذی متفاوتی دارد. هرچه رنگارنگتر و متنوعتر بخورید، بدنتان بهتر تأمین میشود.
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلمبرگ، روکولا و فلدسالت سرشار از فولات، آهن و کلسیم هستند. اگر میوه و سبزی را خام بخورید یا کوتاه بپزید، ویتامینها بهتر حفظ میشوند. برخی مواد مانند بتاکاروتن در هویج یا لیکوپن در گوجهفرنگی هنگام پخت بهتر جذب میشوند.
میوه معمولاً قند طبیعی بیشتری دارد، پس کالری بالاتری دارد. اگر مراقب کالری هستید، سبزی انتخاب بهتری است.
چقدر و چند بار؟
انجمن تغذیه آلمان توصیه میکند روزانه ۵ وعده میوه و سبزی بخورید. هر وعده تقریباً بهاندازهٔ یک دست است (بسته به سن کوچکتر یا بزرگتر). مثالها:
- یک سیب یا پرتقال یا گلابی یا موز
- دو مشت توت
- یک شلغم کوچک
- یک فلفل دلمهای
- یک کاسه سالاد (دو دست پر)
- یک مشت میوه خشک (مثلاً ۵ عدد زردآلوی خشک)
در طول هفته میتوانید دو لیوان (هرکدام ۲۰۰ میلیلیتر) آبمیوه یا سبزی بنوشید، بهتر است به صورت رقیقشده با آب. میوه خشک میتواند جایگزین یک وعده میوه شود، اما اندازهٔ آن کوچکتر است چون کالری بالاتری دارد.
اسموتیها عصارهٔ غلیظ میوه هستند. چون آب کمتری دارند، قندشان بالاتر است و به اندازهٔ میوه کامل سیرکننده نیستند. گاهی میتوانند جایگزین یک وعده میوه شوند اما نباید زیاد مصرف شوند.
بهتر است میوه و سبزی فصل بخرید چون ارزانتر و برای محیطزیست بهتر است.
نمونههای فصلی:
- بهار: توتفرنگی، ریواس، گیلاس – مارچوبه، اسفناج، تربچه
- تابستان: انواع توت، هلو، زردآلو، خربزه – گوجهفرنگی، خیار، کدو سبز، فلفل
- پاییز: سیب، گلابی، انگور، به – کدوحلوایی، کلم بروکسل، قارچ
- زمستان: سیب، گلابی، مرکبات – سبزیجات ریشهای، انواع کلم
حبوبات و مغزها
حبوبات مثل نخود، لوبیا و عدس پر از پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. مغزها اسیدهای چرب سالم دارند و برای قلب خوباند. حداقل هفتهای یکبار حبوبات و هر روز یک مشت کوچک مغز بخورید.
حبوبات چربی و کالری کمی دارند و پروتئین گیاهی زیادی فراهم میکنند. همراه با غلات یا سیبزمینی جایگزین خوبی برای گوشت یا تخممرغ هستند. حبوبات منبع خوب فولات، آهن، منیزیم و روی هستند و فیبرشان به هضم کمک میکند.
مغزها میانوعدهٔ سالمی هستند و ویتامین، مواد معدنی، فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب مفید دارند اما کالری بالایی دارند چون چربی زیاد و آب کم دارند. دانهها و بذرها (تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، کنجد، بذر کتان، چیا) هم مفیدند.
غلات، فرآوردههای غلات و سیبزمینی
غلات و محصولاتشان مثل نان، سیبزمینی، غلات صبحانه، ماکارونی و برنج انرژی و مواد مغذی مهم مثل فیبر، ویتامین و مواد معدنی تأمین میکنند. کربوهیدراتهای آنها انرژی زیادی میدهند. غلات کامل (سبوسدار) بهترند چون تمام دانه را شامل میشوند و مواد مغذی بیشتری دارند.
اگر تاکنون کمتر غلات کامل خوردهاید، کمکم مقدارش را زیاد کنید. روزانه دستکم ۱,۵ لیتر آب بنوشید تا فیبر موجود در غلات اثر کند.
روغنها و چربیها
بهتر است از روغنهای گیاهی با اسیدهای چرب غیراشباع استفاده کنید:
- روغن زیتون (بهتر است فرابکر) برای سالاد
- روغن کلزا برای پختوپز و سالاد
- روغن آفتابگردان و گلرنگ به صورت متنوع
برای حرارت بالا میتوانید از روغنهای مخصوص سرخکردنی یا روغن نارگیل (به مقدار کم) استفاده کنید. روغنهای مغزی مثل گردو یا فندق برای سالاد طعم و چربی مفید دارند.
لبنیات
لبنیات پروتئین برای عضلات و کلسیم برای استخوانها دارند. همچنین ویتامین B2، B12 و ید فراهم میکنند. اگر لبنیات نمیخورید، باید از منابع دیگر مثل سبزیجات سبز، مغزها یا آبهای معدنی پرکلسیم استفاده کنید و مراقب تأمین B12 و ید باشید.
ماهی و گوشت
گوشت آهن، سلنیوم و روی دارد اما مصرف زیاد گوشت قرمز و سوسیس خطر بیماری قلبی و سرطان روده را بالا میبرد. گوشت ویتامین B12 دارد که در رژیم گیاهی باید جداگانه تأمین شود.
ماهیهای چرب مثل سالمون، ماکرل، شاهماهی، قزلآلا و کپور اسیدهای چرب امگا۳ دارند که برای قلب مفید است. ماهیهای دریایی ید دارند که برای تیروئید لازم است. بهتر است ماهی از منابع پایدار بخرید (برچسب MSC یا ASC).