Sağlıklı Beslenme

Öncelikle: Günlük olarak yaklaşık 1,5 litre su içmek en iyisidir. Almanya’da musluk suyuna güvenebilirsiniz. Musluk suyu sıkı bir şekilde denetlenir ve titizlikle içilebilirliği sağlanır. Musluk suyu içtiğinizde kalori almazsınız, para ve ambalaj tasarrufu yapmış olursunuz, ayrıca markete gitme zahmetinden de kurtulursunuz. Musluk suyunu tekrar kullanılabilir şişelere doldurun, böylece dışarıdayken de suyunuz her zaman yanınızda olur.

Meyve suları vitamin ve mineral sağlar, ancak aynı zamanda çok miktarda şeker ve kalori de içerir.

Şekersiz ve sütsüz kahve ile şekersiz siyah ve yeşil çay kalori içermez ve içecek olarak tüketilebilir. Bunlar ayrıca kafein veya tein içerir; ılımlı miktarlarda uyarıcı etkileri vardır.

Bol şeker içeren içecekler — gazlı içecekler, buzlu çay, enerji içecekleri, kola ve sütlü karışık içecekler — susuzluğu gidermek için iyi değildir. Bu içecekler çok miktarda şeker ve kalori içerir. Aromalı su gibi bazı içecekler de şekerli olabilir; bunu içerik listesinde görebilirsiniz. Yani kilo almak istemiyorsanız ve dişlerinizi korumak istiyorsanız, bunlardan uzak durmanız daha iyidir.

Light (düşük kalorili) içecekler daha az kalori içerir, ancak genellikle yapay katkı maddeleri bulundurur ve bu nedenle daha az önerilir.

Alkol ise çok kalori içerir ve sağlığa zararlıdır. Kanser, kalp ve karaciğer hastalıkları gibi riskleri artırır. Az miktarda bile güvenli olmadığı için en iyisi hiç alkol içmemektir. Sağlığınız için tamamen uzak durmak daha iyidir.

Baklagiller ve Kuruyemişler

Bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller; protein, vitaminler, mineraller ve lif bakımından çok zengindir. Kuruyemişler ise sağlıklı yağ asitleri içerir ve kalp sağlığı için faydalıdır. Haftada en az bir kez baklagil, her gün de bir avuç kuruyemiş tüketin.

Baklagiller düşük yağlı ve düşük kalorilidir. Çok miktarda bitkisel protein sağlarlar. Baklagillerden alınan protein, tahıl veya patatesle birlikte tüketildiğinde et veya yumurtaya iyi bir alternatiftir. Düzenli olarak baklagil yemekleri yiyin; örneğin tam buğday ekmeğiyle bezelye çorbası veya patatesle birlikte mercimek yemeği.

Baklagiller ayrıca vitaminler, mineraller ve önemli bitkisel bileşikler içerir. Örneğin folat, demir, magnezyum ve çinko için iyi bir kaynaktırlar.

Ayrıca baklagiller lif açısından zengindir. Tokluk hissi sağlar ve sindirime yardımcı olur.

Kuruyemişler

Kuruyemişler sağlıklı bir atıştırmalıktır. Vitaminler, mineraller, lif, bitkisel bileşikler, bol miktarda protein ve sağlıklı yağ asitleri içerirler. Ancak yağ ve su oranı nedeniyle kalorileri de yüksektir.

Ayrıca çekirdekler ve tohumlar da bu gruba dahildir; örneğin ay çekirdeği, kabak çekirdeği, haşhaş, susam, keten tohumu ve chia tohumu. Bunlar da sağlıklı yağ asitleri, vitaminler, mineraller ve bitkisel bileşikler sağlar.

Tahıllar, Tahıl Ürünleri ve Patates

Tahıllar ve tahıl ürünleri; buğday, çavdar, mısır, yulaf, pirinç veya arpa gibi bitkilerin tanelerinden elde edilen besinlerdir. Çok enerji sağlarlar ve lif, vitaminler ve mineraller gibi önemli besin öğeleri içerirler. Tahıl ürünlerine örnek olarak ekmek, patates, müsli, makarna ve pirinç verilebilir.

Tahıllardaki ve patatesteki karbonhidratlar bol enerji sağlar. Ayrıca kaliteli protein, vitaminler, mineraller (örneğin demir, çinko ve magnezyum), lif ve bitkisel bileşikler içerirler. Tam tahıllı ürünler özellikle iyidir, çünkü tanelerin tüm değerli kısımlarını içerirler.

Tam tahıl:

Bu, bütün tahıl tanesinin kullanıldığı anlamına gelir — kabuk ve embriyo dahil. Bu nedenle tam tahıl ürünleri çok sağlıklıdır; örneğin tam buğday ekmeği, tam buğday makarna, yulaf ezmesi ve doğal pirinç.

Buna karşılık, beyaz ekmek veya kabuğu soyulmuş pirinçte kabuk ve embriyo çıkarılır ve bu süreçte birçok önemli besin maddesi kaybolur.

En iyisi tam tahıl ürünlerini tüketmektir; örneğin kahvaltıda, ara öğünlerde , yemeklerle birlikte veya sandviçlerde. Daha önceleri az tam tahıl tükettiyseniz, yavaş yavaş miktarı artırmalısınız. Vücudunuz buna alışmak için zamana ihtiyaç duyar. Tahıldaki liflerin iyi çalışması için her gün en az 1,5 litre su için.

Yağlar ve Yağlı Maddeler

Aşağıda, yemek pişirme, kızartma, fırınlama ve salatalar ile mezeler için bazı yağlar önerilmektedir.

Bu yağlar, sağlıklı tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengindir. Bu “iyi” yağlar, kalbi koruyabilir, kolesterol seviyesini düzenleyebilir ve iltihaplanmayı azaltabilir. Trans yağlar ve fazla miktarda doymuş yağlar (örneğin bazı hayvansal yağlarda) gibi “kötü” yağlardan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.

• Yüksek oranda doymamış yağ asitleri içeren bitkisel yağlar

Zeytinyağı (tercihen soğuk sıkım): Salatalar ve soğuk yemekler için idealdir. Çok miktarda tekli doymamış yağ asidi içerdiği için sağlıklıdır ve kalbi korur.

 Kanola yağı: Kızartma, fırınlama ve salata sosları için uygundur; çünkü doymamış yağ asitleri açısından zengindir.

Ayçiçeği yağı ve aspir yağı: Pişirme ve kızartma için uygundur, ancak daha fazla Omega-6 yağı içerir, bu nedenle çeşitlendirilerek kullanılmalıdır.

• Yüksek sıcaklıkta pişirme için özel yağlar

 Ayçiçeği yağı (yüksek ısıya dayanıklı) veya kanola yağı: Kızartma için uygundur, çünkü yüksek sıcaklıklara dayanabilirler.

Hindistancevizi yağı: Belirli yemekler için uygundur, hoş bir tat verir; ancak doymuş yağ oranı yüksek olduğu için ölçülü kullanılmalıdır.

•  Salata sosları için yağlar

 Zeytinyağı veya kuruyemiş yağları (ör. ceviz yağı, fındık yağı): Salatalar için uygundur, çünkü lezzet ve sağlıklı yağ sağlar.

Süt ve süt ürünleri

Süt ve süt ürünleri, kaslar için önemli olan proteini ve güçlü kemikler için gerekli kalsiyumu sağlar. Ayrıca B2 ve B12 vitaminleri ile iyot içerirler.

Süt ve süt ürünleri, kalsiyum alımı için özellikle iyidir; vücut bu gıdalardan gelen kalsiyumu çok iyi şekilde kullanabilir. Ayrıca yeşil sebzeler, kuruyemişler ve bol kalsiyumlu maden suyu da önemli kalsiyum kaynaklarıdır.

Süpermarketlerde soya, yulaf, badem, pirinç veya bezelye gibi bitkisel kaynaklı pek çok alternatif bulunmaktadır. Bazıları besin değerleri ile zenginleştirilmiştir, bazıları ise değildir.

Eğer hayvansal ürünleri tüketmek istemediğiniz için ya da alerjiniz nedeniyle süt veya süt ürünleri yemiyorsanız, yeterli miktarda kalsiyum, iyot, B2 ve B12 vitamini aldığınıza dikkat etmeniz gerekir.

Balık ve et ürünleri

Et, iyi demir, selenyum ve çinko kaynağıdır. Ancak sığır, domuz, kuzu veya keçi eti ve özellikle işlenmiş et ürünleri (sosis gibi) fazla tüketildiğinde kalp hastalıkları ve bağırsak kanseri riskini artırabilir.

Et, bol miktarda protein, vitamin ve mineral içerir. Özellikle demir, selenyum ve çinko gibi mineraller bakımından zengindir. Sadece hayvansal gıdalar yüksek miktarda B12 vitamini sağlar. Az miktarda veya hiç et yemeyenler, B12 vitaminini ek olarak almalıdır.

Et ve işlenmiş et ürünleri (sosis vb.) aynı zamanda doymuş yağ ve kolesterol gibi sağlıksız maddeler içerir. Bu maddeler kan kolesterolünü yükseltebilir ve kalp hastalıkları riskini artırabilir.

Daha az et ve diğer hayvansal gıdalar tüketmek sağlığınız için iyidir ve çevreyi korur. Hayvansal gıda üretimi, bitkisel gıdalara kıyasla daha fazla su, enerji ve alan gerektirir ve daha fazla sera gazı salınımına neden olur.

Balık

Yağlı balıklar, örneğin somon, uskumru, ringa balığı, alabalık ve sazan, önemli Omega-3 yağ asitleri sağlar. Bu yağ asitleri kalp için faydalıdır ve kalp hastalıkları ile felçleri önlemeye yardımcı olabilir. Kalp sorunu olan kişiler için, gelecekteki kalp krizleri riskini azaltabilir.

Deniz balıkları, örneğin morina, mezgit, ringa ve uskumru, ayrıca iyot içerir. İyot, enerji harcamasını, vücut ısısını ve performansı kontrol eden tiroid için önemlidir.

Balık seçerken sürdürülebilir balıkçılıktan veya sürdürülebilir şekilde işletilen su ürünleri yetiştiriciliğinden gelenleri tercih edin. Alışverişte yönlendirme için Marine Stewardship Council (MSC) ve Aquaculture Stewardship Council (ASC) etiketleri kullanılabilir.