التغذية

• الأفضل أن نشرب يوميًا حوالي 1,5 لتر من الماء. في ألمانيا يمكن الاعتماد على مياه الصنبور لأنها تُفحص بدقة ويُعتنى بجودتها. شرب ماء الصنبور يعني عدم استهلاك سعرات حرارية إضافية، وتوفير المال، وتجنب التغليف والذهاب إلى المتجر. من الأفضل تعبئة الماء في زجاجات قابلة لإعادة الاستخدام حتى يكون متاحًا أيضًا أثناء التنقل.
• العصائر تحتوي على فيتامينات ومعادن، لكنها أيضًا غنية بالسكر والسعرات الحرارية.
• القهوة، الشاي الأسود والأخضر (من دون سكر وحليب) لا تحتوي على سعرات حرارية ويمكن شربها. وهي تحتوي على الكافيين أو الثيين الذي ينشّط بكميات معتدلة.
• المشروبات الغنية بالسكر مثل الليمونادة، الآيس تي (شاي مثلج مُحلّى)، مشروبات الطاقة، الكولا ومشروبات الحليب المنكهة ليست جيدة لإطفاء العطش. فهي تحتوي على الكثير من السكر والسعرات. حتى بعض المياه المنكهة تكون محلاة – يمكن معرفة ذلك من قائمة المكونات. لمن يريد حماية وزنه وأسنانه، من الأفضل أن يتجنبها.
• مشروبات الـ "لايت"( خفيفة ) فيها سعرات أقل، لكنها تحتوي غالبًا على إضافات صناعية وأقل صحية.
• الكحول يحتوي على الكثير من السعرات وغير صحي. يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان، أمراض القلب والكبد. الأفضل الامتناع عنه تمامًا، لأنه لا توجد كمية آمنة منه.

• البقوليات (بازلاء، فاصولياء، عدس) مليئة بالبروتين، الفيتامينات، المعادن والألياف.
• المكسرات غنية بالدهون الصحية، جيدة للقلب.

ينصح بتناول البقوليات مرة على الأقل بالأسبوع، والمكسرات حفنة صغيرة يوميًا.

الفوائد:

• قليلة الدهون والسعرات، غنية بالبروتين النباتي.
• مصدر ممتاز للفولات، الحديد، المغنيسيوم والزنك.
• غنية بالألياف، مشبعة وتساعد على الهضم.

المكسرات والبذور:
اللوز، الجوز، الفستق، بذور دوار الشمس، بذور الكتان، الشيا … كلها غنية بالدهون الصحية والفيتامينات.

الحبوب، منتجات الحبوب والبطاطا

• الحبوب (قمح، شعير، شوفان، رز…) تعطي طاقة، بروتين، فيتامينات وألياف.
• منتجاتها: خبز، مكرونة، أرز، ميوسلي(حبوب الشوفان)

الكربوهيدرات فيها مصدر طاقة أساسي.
الأفضل: منتجات الحبوب الكاملة (خبز كامل، رز بني، معكرونة كاملة) لأنها تحتوي على كل أجزاء الحبة وبالتالي عناصر غذائية أكثر.

النصيحة: زدها تدريجيًا إذا لم تكن معتادًا عليها، واشرب ماء كافي (1,5 لتر يوميًا) ليستفيد الجسم من الألياف.

الزيوت والدهون

الأفضل استخدام زيوت نباتية غنية بالدهون غير المشبعة:

• زيت الزيتون (أفضل للسلطات).
• زيت الكانولا/اللفت (للطبخ والسلطات).
• زيت دوار الشمس أو العصفر (متنوع لكن بكمية معتدلة).

للطبخ بدرجات حرارة عالية: زيت دوار الشمس المخصص للقلي، أو زيت الكانولا.
زيت جوز الهند يُستخدم قليلًا لأنه غني بالدهون المشبعة.

الحليب ومشتقاته

توفر البروتين (بناء/ قوة العضلات) والكالسيوم (للعظام)، بالإضافة لفيتامين B2، B12 واليود.
البدائل النباتية (صويا، شوفان، لوز، رز) متوفرة – بعضها مدعّم بالعناصر.

اللحوم والأسماك

• اللحوم غنية بالبروتين، الحديد، الزنك والسيلينيوم. لكن الإفراط فيها يزيد مخاطر أمراض القلب والسرطان.
• فيتامين B12 موجود بكثرة فقط في المنتجات الحيوانية.
• الأسماك الدهنية (سلمون، ماكريل، رنجة) غنية بالأوميغا 3، مفيدة للقلب.
• أسماك البحر (قد، رنجة، ماكريل) غنية باليود المهم للغدة الدرقية.

النصيحة:  تناول كميات أقل من اللحوم، وركز على الأسماك من مصادر مستدامة شهادة MSC/ASC .

اللحوم

• اللحوم تعطي بروتين عالي الجودة، فيتامينات ومعادن مثل الحديد، السيلينيوم والزنك.
• لكنها أيضًا تحتوي على دهون مشبعة وكولسترول، وهذا يرفع مستوى الكولسترول في الدم ويزيد خطر أمراض القلب.
• الإفراط في تناول لحوم الأبقار، الخنازير، الضأن (الغنم-الخاروف) أو الماعز – خصوصًا اللحوم المصنّعة (مثل النقانق والمرتديلا) – يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الأمعاء.
• فيتامين B12  موجود بكثرة فقط في الأطعمة الحيوانية. لذلك الأشخاص الذين يتناولون القليل من اللحوم أو لا يتناولونها أبدًا يحتاجون إلى أخذ مكملات B12.

النصيحة:  قلل من استهلاك اللحوم والمنتجات الحيوانية. هذا أفضل لصحتك ويحمي البيئة، لأن إنتاج اللحوم يحتاج ماء وطاقة ومساحات كبيرة، ويطلق غازات ضارة بالمناخ أكثر بكثير من إنتاج الأغذية النباتية.

• الأسماك الدهنية مثل: السلمون، الماكريل، الرنجة، السلمون المرقط، الكارب (الشَّبوط )غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3. هذه الأحماض مفيدة للقلب، وتساعد على الوقاية من أمراض القلب والجلطات.
• للأشخاص الذين لديهم مشاكل في القلب، يمكن أن تقلل أوميغا-3 من خطر التعرض لمشاكل إضافية.
• أسماك البحر مثل: القد، سمك الـ  Seelachs سمك بولوك (يُسمى أحيانًا سلمون بحري) ، الرنجة، الماكريل تحتوي أيضًا على اليود. واليود ضروري لعمل الغدة الدرقية، التي تتحكم باستهلاك الطاقة، حرارة الجسم والقدرة الجسدية.

النصيحة عند الشراء: اختَر دائمًا الأسماك من مصائد مستدامة أو من مزارع أسماك تُدار بطريقة مسؤولة. دليل ذلك هو العلامات الدولية مثل:

• MSC = Marine Stewardship Council

 مجلس الإشراف البحري

• ASC = Aquaculture Stewardship Council

 مجلس الإشراف على الاستزراع المائي